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《懷孕養身就要這樣吃》






孕期三階段母嬰健康飲食法



關鍵10個月吃對好食物，胎兒頭好壯壯

懷孕媽咪飲食方案＝孕期三階段350道食補料理

飲食營養均衡＋定期產檢＋適當運動＝健康懷孕280天



準媽咪孕期飲食寶典?生活指南

●不同孕期怎麼吃，幫助胎兒成長？

●懷孕期間適合吃人參、當歸補身嗎？

●嚴重害喜、胃口差怎麼辦？

●懷孕期間感冒可以吃藥嗎？

●怎麼吃、吃什麼，孕期營養才足夠？

●為什麼俗話說「生一個孩子，掉一顆牙」？

●身上出現「妊娠紋」怎麼辦？



注意！

均衡營養，胎兒發育成長的關鍵

從懷孕的第一天起，每天吃對營養、守護母嬰健康



◎三餐飲食重點分析＋350道健康美味料理→安胎補身UP

營養師具體建議，每天三餐的食補重點，改善孕期不適，讓準媽媽吃出健康，輕鬆孕育新生命。



◎孕期三階段營養好食物＋11大Q&A提問→吃對營養UP

營養師精算營養分析，幫助準媽媽從控制熱量、減鹽著手，掌握營養素的攝取量、維持理想體重，又能適時補充孕期各階段所需營養！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  林禹宏
  
  
  
  現職
  
  新光醫院婦產科主任
  
  輔仁大學醫學系副教授
  
  台灣婦產科醫學會理事
  
  
  
  學歷與經歷
  
  台灣大學醫學系
  
  美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
  
  加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者
  
  
  
  代表著作＆審訂
  
  ●《懷孕坐月子480個疑惑解答》 ●《生男生女就要這樣吃》
  
  ●《更年期調理就要這樣吃》 ●《排毒養瘦就要這樣吃》
  
  ●《減肥5公斤就要這樣吃》 ●《懷孕養身特效食譜》
  
  ●《生理期調養特效食譜》 ●《豐胸瘦身特效食譜》
  
  ●《女性身體私密書》榮獲2009年「衛生署國民健康局」優良好書
  
  

懷孕養身就要這樣吃－目錄導覽說明金石堂好書開箱

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  【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
  
  新光醫院婦產科主任林禹宏醫師
  
  【導讀】如何使用本書
  
  【食療指南】孕期對症食療
  
  
  
  引言 孕媽咪必知11大Q&A
  
  Q1 懷孕前有哪些準備工作？
  
  Q2 懷孕初期會有哪些不適症狀？
  
  Q3 懷孕期間怎麼吃才對？
  
  Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
  
  Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
  
  Q6 孕婦適合從事哪些運動？
  
  Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
  
  Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
  
  Q9 流產、早產有哪些前兆？
  
  Q10 如何及早發現胎兒異常？
  
  Q11 一定要做的產前檢查有哪些？
  
  
  
  Chapter 1 幸福孕期保健法
  
  打造健康，助妳好「孕」
  
  如何舒緩孕期9大常見不適？
  
  定期產檢母嬰健康
  
  美麗孕媽咪的肌膚保養指南
  
  健康孕媽咪的飲食建議
  
  
  
  Chapter 2 懷孕三階段 這樣吃最健康
  
  第一孕期 就要這樣吃
  
  早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
  
  
  
  第一孕期營養師一週飲食建議
  
  
  
  營養主食
  
  ●排骨糙米飯 ●海帶糙米飯 ●高纖蘋果飯 ●蛤蜊麥飯
  
  ●黃金鮭魚炒飯 ●香甜金薯粥 ●鮮味雞湯麵線 ●酸菜鴨肉麵線
  
  ●什錦海鮮湯麵 ●金瓜米粉 ●雙椒螺絲麵 ●鮭魚蒜香義大利麵
  
  ●枸杞燕麥饅頭 ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅 ●紫米珍珠丸子
  
  
  
  元氣料理
  
  ●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝 ●香煎秋刀魚 ●檸檬鱈魚
  
  ●豉汁鯧魚 ●樹子鱸魚 ●芥蘭炒蝦仁 ●蝦仁炒蛋
  
  ●什錦炒蝦仁 ●腰果炒蝦仁 ●豌豆香爆中卷 ●章魚菠菜卷
  
  ●西芹炒花枝 ●蘆筍花枝餃 ●絲瓜炒蛤蜊 ●蒜香蛤蜊青江菜
  
  ●酥炸生蠔 ●鮮蚵豆腐? ●芥蘭牛肉 ●百合炒牛肉
  
  ●洋菇燒牛肉 ●山藥炒羊肉 ●木須炒肉絲 ●黃瓜炒肉片
  
  ●鳳梨木耳松阪肉●紅麴豬腳 ●彩椒雞柳 ●豌豆炒雞丁
  
  
  
  高纖蔬食
  
  ●開陽白菜 ●碧玉白菜卷 ●鮮炒高麗菜 ●枸杞炒高麗菜
  
  ●高麗菜炒蝦仁 ●櫻花蝦拌菠菜 ●腐皮炒菠菜 ●涼拌菠菜
  
  ●蝦醬菠菜 ●五香豆乾菠菜卷●芥菜?仔魚 ●蒜香龍鬚菜
  
  ●紅絲綠豆藕餅 ●醋拌蓮藕 ●香菇炒蘆筍 ●鮭魚蘆筍沙拉
  
  ●木耳炒蘆筍 ●堅果拌蘆筍 ●香蒜南瓜 ●涼拌梅香南瓜片
  
  ●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子 ●桔香紫蘇茄
  
  ●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆 ●三色四季豆 ●紅絲豌豆莢
  
  ●冬菇燴玉米筍 ●酥炸梅肉香菇 ●涼拌百頁豆腐 ●黃金咖哩什錦豆
  
  
  
  養生湯品
  
  ●芝麻蝦味濃湯 ●銀魚紫菜羹 ●紅豆鯉魚湯 ●紅魽味噌湯
  
  ●蓮藕鮪魚湯 ●鮭魚洋蔥湯 ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
  
  ●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯 ●綠菠豬肝湯 ●南瓜蘑菇濃湯
  
  
  
  滋補藥膳
  
  ●竹笙雞湯 ●紅棗烏骨雞湯 ●金針鴨肉湯 ●山藥蟲草鮭魚湯
  
  ●當歸牛肉湯 ●歸參豬心湯 ●甘麥棗藕湯 ●首烏燉雞蛋
  
  
  
  點心甜品
  
  ●松子甜粥 ●核桃芝麻糊 ●甘蔗雙豆湯 ●紅豆甜薯湯
  
  ●紅豆杏仁露 ●安神八寶粥 ●銀耳百合桂圓露●紅棗菇耳湯
  
  ●藕節紅棗煎 ●薑汁燉鮮奶 ●蜜桃奶酪 ●草莓杏仁凍
  
  ●蘋果哈密瓜優格●松子番薯煎餅 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕
  
  
  
  養生飲品
  
  ●紫蘇金桔茶 ●紅棗枸杞茶 ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
  
  ●美顏葡萄汁 ●核桃糙米漿
  
  
  
  
  
  第二孕期 就要這樣吃
  
  規律飲食，營養均衡多元
  
  
  
  第二孕期營養師一週飲食建議
  
  
  
  營養主食
  
  ●杏鮑菇炊飯 ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯 ●梅子雞肉飯
  
  ●芝麻綠豆飯 ●黑芝麻糯米粥 ●木耳燕麥粥 ●鯖魚燕麥粥
  
  ●燕麥瘦肉粥 ●小魚胚芽粥 ●鮮蚵虱目魚粥 ●鮭魚飯糰
  
  ●南瓜麵疙瘩 ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉 ●黑豆燕麥饅頭
  
  
  
  元氣料理
  
  ●炒堅果小魚乾 ●小魚炒百頁 ●?仔魚煎蛋 ●髮菜蒸蛋
  
  ●甜椒鮭魚丁 ●香料烤鮭魚 ●茄汁鱈魚 ●鱈魚洋芋球
  
  ●紅燒鯛魚 ●蒜香烤鮪魚 ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎干貝
  
  ●菠菜炒豬肝 ●黑豆燉豬腳 ●蔥爆牛肉 ●牛肉芝麻卷餅
  
  ●香煎蒜味牛排 ●沙茶羊肉 ●黃豆燉豬肉 ●蘿蔔絲炒豬肉
  
  ●醬燒蒜味里肌 ●起司洋蔥肉片 ●起司焗烤雞腿 ●薑汁焦糖雞翅
  
  ●鳳梨甜椒雞 ●黑豆雞湯 ●甜椒三杯雞 ●腰果炒雞丁
  
  ●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血 ●番
  
  

好書推薦

作者序



一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天



新光醫院婦產科主任林禹宏醫師



一人吃不等於兩人補



平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。



許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。

因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。



吃的多不如吃得好



每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。



懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。

如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。



第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。



第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。



控制體重，孕期輕鬆無負擔



攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。



「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。正確的飲食，才能確保孕婦和寶寶的健康。



吃對營養，輕鬆安胎又養身



這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適合準媽媽的營養食譜和飲食建議，除了有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。



希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。

◎孕媽咪必知Q&A
Q 懷孕期間怎麼吃才對？
攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。
母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則
1 定時用餐
三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。
2 定量用餐
用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。
3 定點用餐
用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。
4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。
5 食物多樣化
不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。
6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。



每天該如何攝取營養？
大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。
其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。

素食者該如何攝取營養？
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。
多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。
一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。


Q 孕婦生病可以吃藥嗎？
服藥前諮詢專科醫師，詳細告知狀況

懷孕用藥影響大？
懷孕前3個月是胚胎對外界因素最敏感的時期，但是正確地使用藥物，並不會影響胎兒；且準媽媽身體恢復健康，也才能孕育健康的寶寶。
懷孕前3個月是胎兒器官發育的時候，此時用藥最容易對胎兒產生影響。至於影響的程度，則依藥物的種類、劑量、服用時間，以及寶寶對藥物的敏感程度而有不同。

中藥也有副作用？
孕婦的體質不同，會造成子宮收縮、出血的中藥材應避免食用。
中藥也可能會有副作用，因此服用前也必須諮詢中醫師。在服用任何藥品或補品前，都應先詢問過醫師，確定對胎兒和自身的健康無虞後才可服用。
有懷孕計畫的婦女，應盡量避免吃藥；而有疾病需服用藥物者，應在準備懷孕前告知醫師，以方便調整劑量，或更換對胎兒較安全的藥物。


◎孕期對症食療
孕吐
症狀說明
懷孕初期特有的症狀，因為母體無法適應體內荷爾蒙等變化所引起的反應，除了感到噁心外，嚴重時也會伴隨嘔吐的症狀。
緩解小祕訣
1 養成少量多餐的飲食習慣：因為通常肚子餓和吃太飽比較會想吐。如果吃了某些食物（如蛋白質）就想吐，建議暫時避免食用。
2 勿錯過任何用餐時刻：避免因為空腹造成血糖降低，而引起噁心、嘔吐。如果真的吃什麼都想吐，也不宜勉強進食。
3 適量補充維生素B6：可減輕孕吐症狀。
4 補充水分或運動飲料：水可避免身體脫水，並促進新陳代謝，降低血液中荷爾蒙跟黃體素的濃度。飲水中可添加少許鹽分，預防嘔吐所引起的低鈉現象。
5 多休息、轉換情緒：嘗試有興趣的事物，保持心情愉快，可以減輕孕吐的症狀。
6 避免口味重、油膩、辛辣、刺激性的食物：雖然每位孕媽咪對食物的氣